三高怎么鍛煉身體

   生命在于運動,對于三高人群,在就診時,醫生都會反復強調要適當加強運動,提高自己的身體素質??扇粘I钪谢颊邔τ诩訌娺\動這一醫囑的依從性往往不盡如人意。分析原因,可能人們對于運動防治疾病的獲益度并不總是很了解,也可能人們對于運動的理解并不科學,下面,我們就來具體談談三高怎么鍛煉身體。

三高人群鍛煉身體

一、三高人群鍛煉身體的好處

    三高是指高血壓、高血糖、高血脂。其實三高是可防可控的疾病,日常生活中我們除了根據醫囑規范的藥物治療外,還可以通過生活方式的調整使病情得到良好的控制。國內外多項研究表明:適度的運動可以降低血壓、控制血糖、調節血脂、預防肥胖、減輕體重,并且可以改善心肺功能,緩解精神壓力,改善睡眠、減少抑郁等等。

    多項研究結果顯示運動可以改善血壓水平,有氧運動平均可降低收縮壓3.84mmHg,舒張壓2.58mmHg。隊列研究發現,高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風險。因此建議非高血壓人群(為降低高血壓發生風險)以及高血壓患者(為了降低血壓),除日常生活活動外,每周4-7天,每天累計30-60分鐘的中等強度運動。當然堅持每天都運動還是最好的選擇。長期堅持規律運動,可以帶來更好的降壓效果。

三高鍛煉身體的好處

     規律運動8周以上可將2型糖尿病患者糖化血紅蛋白平均降低0.66%;堅持規律運動12~14年的糖尿病患者病死率顯著降低。長期、系統中等強度的有氧運動,可調整機體多系統的功能活動,改善血糖及血脂代謝,增強機體的代謝水平,對防治糖尿病患者由于糖代謝紊亂而導致的心肌病變、腦血管病變、腎臟病變、眼底病變等多種并發癥有非常重要的意義。

      運動有助于改善患者脂質及蛋白質代謝。運動初期肌糖原是主要的供能物質,但隨著運動時間的延長,肌糖原逐漸耗盡,葡萄糖和游離脂肪酸供能變得重要起來。運動時脂肪組織的脂肪動員加強,研究表明,每周5~7天、每次30分鐘中等強度代謝運動可使脂肪氧化增加10倍,從而減輕脂肪組織、骨骼肌細胞內的脂質沉積。

二、三高人群怎么鍛煉身體

    1、什么是有氧運動

    有氧運動是指人體在氧氣供應充分情況下進行的身體運動形式。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與運動消耗的氧氣相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(≥15分鐘),運動強度在中等或中上的強度。那么,適合三高人群的運動有哪些呢,平時可以做一些戶外運動,比如散散步或者選擇慢跑,這些運動都可以控制體重,也能消耗體內的脂肪。如果身體肥胖比較嚴重,也可以經常練習太極拳或者選擇做體操,這些動作屬于有氧運動,對身體的消耗量是比較大的。還可以選擇跳繩,或者練習舞蹈。

三高怎么鍛煉身體

    2、怎么判斷自己的運動達到了中等強度

   ①主觀感覺:運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;

   ②客觀表現:運動中呼吸頻率加快、微微氣喘,可以與人交談,但無法唱歌;

   ③步行速度:每分鐘在120步左右;

   ④心率判斷:運動中的最快心率每分鐘不超過"170-實際年齡";

   ⑤鍛煉后呼吸頻率的增加在休息后約10分鐘左右應明顯緩解,心率也恢復到接近正常,否則應注意是否運動強度過大。

    3、什么時間段鍛煉身體適宜

    清晨是心腦血管事件的高發時段,一般血壓也較高,所以我們建議選擇下午或傍晚進行鍛煉。

三、三高鍛煉身體注意事項

    1、多數情況下,運動療法是作為三高治療中的重要輔助手段,對于大多數的三高患者來說,規范的藥物治療還是不可或缺的。

    2、運動前評估非常重要:需要評估患者的心血管疾病、外周/自體神經病變、晚期視網膜病變、腎病和骨科疾病的存在或嚴重程度。

三高鍛煉身體注意事項

    3、掌握循序漸進的原理:運動前2小時內不飽餐或飲用令人興奮性的飲料,每次運動開始時應進行準備活動,結束時也不應驟然停止,避免突然增加運動量;在鍛煉前的4~8周有條件可用心電監護其心率情況。

    4、血壓和血糖的評估:未被控制的高血壓及血糖偏低或者血糖過高狀態,都不推薦運動。

    5、緊急情況處理:在運動中如出現腹痛、胸痛、呼吸困難、氣短或氣短加劇、頭暈、惡心、嘔吐、心悸、虛弱、出虛汗、極度乏力或心絞痛發作等情況時應立即停止,必要時就醫;冠心病有不穩定心絞痛者,先行心臟病??铺幚?。

三高人群的鍛煉身體禁忌

    1、不能過量運動,要循序漸進,還要持之以恒,不能三天打魚兩天曬網,避免過強過累的運動

    2、運動時要關注天氣情況,避免艷陽高照的時段,如中午,冬天運動時要注意保暖

三高鍛煉身體禁忌

    3、運動時要穿運動衫,要選擇舒適吸汗強的棉質衣服

    4、運動時,不能太飽也不能空腹運動,最適宜的運動時間是在飯后兩小時

    5、生病或不舒服時不能進行運動,運動中只要發覺不對勁了,就要立即停止運動。


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